こんにちは、たまおです。
休職を始めて2か月以上が過ぎました。
もともとは立ち仕事＋デスク作業という働き方をしていました。繁忙期には丸一日立ち仕事も当たり前です。そのうえ、ジムに通ってた時は仕事終わりにジムへ。閉鎖してからも、帰宅後に動画を見て宅トレ、休日にはより時間をかけてやってました。
つまり日常生活における体力はまあまあ自信があったわけです。今年の春まではプチ毒親に巻き込まれて、市営のスポーツジムでマシンを使ったり、水中ウォーキングなどもやってました。
ところが休職を始めてからというものの、当然仕事は行かずに家で座ってるか寝てるかばかりなので、ものすごく体力が落ちました。
どれくらい低下したかというと、
- 自宅の階段を往復しただけで動悸がする。
- 二往復したらソファに座り込む。
- シャワーから戻ったら息切れする。
酷すぎる。
あれだけ休日に溌剌として、宅トレ動画を見て「フー！」とジャンプしながら汗だくになっていた私はどこへやら……。
このままじゃダメ人間まっしぐらでは？
という危機感を覚え、動けるときに動くように意識しました。
休職中の体力低下の原因
日中活動の低下に限ります。
買い出しと・私の通院・猫の用事以外は外出しません。数少ない外出も、待合室で座ってるか、30分以内の買い物です。
休職中に体力を維持するためには
朝散歩が一番いいと言われています。体力維持の他にも、
- 朝起きて日光を浴びる
- 自然を感じる
- 体内時計をリセットできる
という、心身ともにメリットしかないからです。精神科医は朝散歩をお勧めしてますし、Twitterを見ていると実践されてる方々もいますね。
でも朝起きれない、朝がしんどい
いいこと尽くめなことはわかります。しかし私は実行できません。
何せ、朝起きれないのです。
ついでにいうと紫外線に当たりたくありません。日光を浴びることが健康にいいのに、紫外線による肌ダメージと、強い光による頭痛が怖いのです。
日焼け止めを塗って、サングラスをかけて、帽子をかぶって……
いやそこまでするなら行かなくていいや。
もともとインドア派の私。フィットネスジムが閉鎖してもさして困らなかったのは、宅トレ動画が充実していたおかげで、誰にも会わないことを喜ばしく思う性格のおかげでしょう。
休職中の運動について。宅トレ一択！
しかしこのまま座りっぱなし、寝転がってばかりでは体が老化します。
できるときだけでもやるか！
まず朝と夜のストレッチは習慣化しているから、そこに腹筋を追加しよう。
あとはブログ執筆で体が凝るから、日中に軽い宅トレをしよう。
朝と夜のストレッチは欠かさないんです。私偉い！
宅トレに関しては、有名どころを頼っています。
Marina Takewaki
宅トレでは長いことお世話になってます！
宅トレブランド、マリネスの商品も購入しています。
ジョガーパンツは夏にずっと履いてました。実は上に着る物次第で、ジャージ感がなくなり、キレイ目に見えるんです。まりなさんのインスタで学びました。二着目ほしい。
そして特にプロテインは美味しい！ 溶けやすい！
美味しいけど、もともと健康食品が苦手な私は月に1回飲むかどうかのレベルになりつつある……。それでもリピートするのはマリネスぐらいです。
しかしプロテインドリンクは本当に飲むべきです。運動してなくても、普段の食事だけでは足りません。
プロテインドリンク＝たんぱく質は太りませんから！ それどころか髪や肌や爪に必要な栄養素と言われてるので、食事＋プロテインドリンク1杯分がちょうどいいと感じます。
私も運動してるとき、プロテインなしだと一向に結果が出ないのに、プロテインを1日1回飲んだらあっという間に腹の筋が現れました。
最近よくやってる動画はこのどっちかです。室内散歩というぐらい、軽い運動です。ですが、座りっぱなしだった体にはちょうどいいです。あと、なぜか汗もかきます。こんなに簡単なのに。
Keisuke Hayashi(uFit)
まりなさんの宅トレ動画は音楽があります。反対に黙々とやりたい時はこちらのチャンネルで全身を動かします。こちらではフォームの説明がないので、慣れている人じゃないと戸惑うかもしれませんね。
私はスポーツジムに3年通って、個別トレーニングも経験してるので多少の基礎はあります！
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
パワーーーーー！！！！
ブスの美ボディメイク -miey bodymake-
インスタでは、ものすっごい細いおみ足を披露されています。
ちょっと、細すぎるのは健康的によろしくないのではと懸念しておりますが……ただ筋トレ動画はしっかり筋肉痛になります。注意点も口頭で教えてくれるので、字幕を見てなくてもできます。
脚痩せトレーニングは、本当に次の日お尻と内腿が悲鳴を上げてました。ここでは僧帽筋の動画を載せてますが、これやって本当に姿勢がよくなりました。
まず鏡で自身の首と肩を見てみてください。普通に姿勢を正してるつもりなのに、動画で注意されている点を気を付けてみると、首のラインがすっごくきれいに見えて肩が一回り小さく見えます！ 改めて鏡で見て感激しました。
そしてこの朝の体操、朝からとんでもない体温が上がります。時間に余裕がある時にやってみてください。暑くなります。
オガトレ
ストレッチと言えばこの人！ と勝手に思ってます。やはり理学療法士さんの発信ということで、全幅の信頼を置いてます。優しい静かな語り口で、落ち着いてやれるんですよね。
ストレッチ動画には部位別や時間別にいろいろあるので、その日のコンディションや時間によって選んでいます。でも定番はこの二つです。
三つ目の朝のラジオ体操も、一時期は毎朝やってました。やめた理由？ 朝が眠すぎたから。でも朝から無理のない動きなので、体をほぐすのにちょうどいいです。
ゴムバンドを使った筋トレ
ゴムバンドをご存じでしょうか？ 1,000円で買えるものですが、舐めてはいけません。
私はジムに通っているときに使い方を教わりました。そして自宅でも使うようになりました。
何がいいかって、マシンを使わなくても負荷をかけられること。
マシンにはマシンのいいところがあります。正しいフォームかつ負荷をかけてできるところです。
一方の自重トレーニングは場所を問わずできる一方で、フォームが崩れやすい、負荷をかけられないところがデメリットです。フォームは自分で気を付けるしかありません。負荷をかけるにはダンベルという方法もありますが……買いにくくないですか？ 高いし、可愛くないし……。
なお、マリネスからダンベルボールが出てます。これは可愛さクリアしてるし、無理のない重さっぽいので購入検討中です。ボールなので足の裏をゴロゴロするだけでも絶対気持ちいい。事実、ボールをゴロゴロするのは健康にいいみたいです。
ジムのトレーナーからは「足の裏や背中や肩を解すためやってみてね」
足の痛みでかかった整形外科医からは「足のアーチを鍛えるためにおすすめです」
という素敵なダンベルボールもご紹介しましたが、よりお手軽なのが、ゴムバンドです。私は1,000円のものを買いました。もうちょっとお高い値段のものもあります。私は、そこまでがっつりやるわけじゃないので安い方を……。
バンドを使ったエクササイズやストレッチの動画もあるので、使い方に困ることはないはずです。
まとめ：休職してからは頻度が減り筋力も落ちた。できるときは動く！
運動習慣はついていましたが、この2か月間以上は以前のようなペースではできてません。
運動は週に1回出来れば上等なほうです。代わりに朝晩のストレッチだけでも続けてるので、立派だと思います。
でもストレッチだけでは体力や筋力維持にはつながらないので、動くしかありませんよね。
だから動けるときは上記に挙げたような短時間の軽い運動だけでもやろうと思います。
続けるための秘訣は、ちょっとずつやる！
これはどこでも言われてることで、私自身も実感しているので、やはり周りにもそう言い続けてきています。
10分ぐらいなら、お風呂の前にできることです。
頑張ります。
